Sono

Os problemas de sono são bastante comuns, pensa-se que

uma em quatro pessoas experiencia problemas com

o sono. Estes problemas podem incluir dificuldade em

adormecer, despertares a meio da noite, acordar cedo antes

da hora necessária, dormir demasiado ou ter um sono

agitado ou não reparador. Os problemas de sono podem resultar

de várias situações clínicas, por isso é importante que consulte o seu

médico assistente para discutir e esclarecer as suas dificuldades.

Uma boa noite de sono pode melhorar o seu bem estar mental e ajudá-lo a lidar com a ansiedade e o stress. Existem várias estratégias que o podem ajudar a melhorar o seu sono:

- Realize actividades que sejam relaxantes para si antes de ir para a cama.

- Assegure-se que o seu quarto fica silencioso, escuro e com uma temperatura adequada, e que o colchão e cama  são confortáveis. Para um sono de qualidade é importante que tenha um ambiente sossegado e confortável.  

- Mantenha um horário de sono regular e tente estabelecer rotinas nos horários de deitar e acordar (mesmo ao fim-de-semana), bem como nas actividades que antecedem a ida para a cama.

- Tente expor-se diariamente à luz solar natural nas horas após acordar para reforçar os ciclos de sono/despertar.

- Evite olhar ou ter relógios visíveis no quarto quando está na cama.

- Evite “forçar” o sono, vá apenas para a cama quando se sentir sonolento, evitando actividades na cama como ler, ver televisão, trabalhar ou estudar que mantém a mente activa.

- Se não conseguir dormir após 20 ou 30 minutos depois de se deitar, saia da cama e realize uma actividade que seja relaxante ou aborrecida para si. Volte para a cama quando se voltar a sentir sonolento.

- Evite refeições pesadas antes de dormir, preferindo refeições leves com alimentos pouco açucarados ou condimentados.

- Evite cafeína e outras substâncias estimulantes (café, chocolate, cacau, refrigerantes e alguns chás).

- Evite o consumo de álcool nas horas antes de dormir.

- Evite fumar antes de se deitar.

- Evite as  sestas pois podem interferir com os ciclos de sono normais.

- Realize exercício físico (como caminhar ou correr), de preferência a meio do dia ou ao fim da tarde, pois é período que mais melhorias trás ao sono.

- Deixe as preocupações para o tempo e locais devidos, ou seja, fora do quarto. Não valorize a sua convicção que precisa de dormir x horas para funcionar, pois preocupar-se com não conseguir dormir só piora a situação.  

- Tente implementar estas medidas nas suas rotinas progressivamente, seja consistente e paciente na sua aplicação, monitorizando os progressos ao longo do tempo.

O sono tem uma função muito importante no

funcionamento do seu organismo.

Cada ser humano tem um padrão próprio de sono,

uns poderão ter necessidade de dormir mais cedo,

outros mais tarde.

Também o despertar natural é variável de pessoa para pessoa.

Uns gostam de acordar cedo, outros têm necessidade de dormir

até mais tarde. O padrão de sono, é variável de pessoa para pessoa e é regulado por um relógio interno, variável de pessoa para pessoa.

Os seres humanos têm este relógio programado para estarem acordados durante o dia, quando existe luminosidade e dormir de noite, quando a luminosidade está reduzida ou inexistente.

O cérebro tem um ciclo de sono e um ciclo de vigília (estar acordado) que alternam entre si nas 24 horas. A este ritmo de sono/vigila de cada pessoa chama-se ritmo circadiário.

O sono é também condicionado pelo tempo que dormimos nas 24 horas. Se dormimos mal uma noite, teremos de dormir no dia seguinte para repor o equilíbrio.

A regulação do sono esta dependente de mecanismos internos e por condicionantes externos.

O sono ocupa cerca de 1/3 da vida de cada um de nós.

Muitas pessoas apresentam problemas de sono, sendo a perturbação mais frequente a insónia, que afeta cerca de 10 – 15% da população.

Não há duvida de que depois de dormirmos, sentimo-nos mais alerta, mais felizes, e com melhor capacidade em funcionar.

PORQUE DORMIMOS? E PARA QUE SERVE O SONO?

Existiram várias teorias sobre a função do sono. Atualmente a teoria mais aceite explica que o sono permite mudanças na estrutura e organização cerebral a que se chama plasticidade cerebral. É conhecido o papel do sono no desenvolvimento do cérebro dos bebés e das crianças.

O QUE SE PASSA NO NOSSO CÉREBRO DURANTE O SONO?

Sono é sono, não é verdade?

Mas sabe o que isso quer dizer?

Foi com a invenção do eletroencefalograma (EEG), que os cientistas conseguiram estudar o cérebro enquanto dormimos, de uma forma que não era possível antes.

Num laboratório de sono o EEG captura os quarto tipos de ondas cerebrais que ocorrem durante o estado de vigília e sono e que podem ser medidas na sua frequência e amplitude

• Ondas BETA - ocorrem quando estamos acordados (vigília) Têm a maior frequência e mais baixa amplitude, quando comparadas com as outras ondas.
• Ondas ALFA - ocorrem durante a vigília e nos períodos de relaxamento (durante a meditação). São ondas mais lentas e têm menor amplitude e variabilidade que as ondas beta
• Ondas TETA - ocorrem durante o estadio 1 e 2 e são mais lentas em frequência e maiores em amplitude que as ondas alfa.
• Ao longo da passagem do estadio 1 para estadio 2 a actividade das ondas teta mantem-se; surgem os fusos e os complexos K (aumentos súbito de amplitude)
• Ondas DELTA - ocorrem no estadio 3 e são mais lentas e de maior amplitude

ESTADIOS E FASES

Normalmente o sono é dividido em dois tipos NREM: Sono do movimento não rápido dos olhos e REM: Sono do movimento rápido dos olhos. Baseado nas alterações encontradas no EEG o sono NREM é dividido em 4 fases (1,2,3,4).

Estes dois estadios e fases vão-se repetindo durante o sono e ocorrem em ciclos alternados, num total de 4 a 6 ciclos. Num adulto jovem o sono NREM ocupa cerca de 75 a 90% do tempo de sono e o sono REM durante 10 a 25% do tempo de sono.

De acordo com a Fundação Nacional de Sono (USA) ao longo da vida a duração do tempo de sono tende a diminuir com a idade.

ADORMECER

Estadio NREM fase 1

Durante as fases iniciais do sono já não estamos despertos, pensar e falar torna-se difícil mas somos facilmente acordados.

O cérebro produz ondas pequenas e rápidas, que são conhecidas como ondas beta. Consoante o cérebro começa a estar mais relaxado e lentificado passam a ser produzidas ondas mais lentas conhecidas como ondas alfa. Este período do sono tem uma curta duração entre 5 e 10 minutos. Se acordarmos alguém que se encontra neste estadio de sono poderemos ouvi-lo dizer que não estava realmente a dormir.

ENTRAR EM SONO MAIS PROFUNDO

Estadio NREM fase 2

Durante a fase 2 ficamos menos cientes do meio que nos envolve; a temperatura do corpo diminui; a respiração e os batimentos cardíacos tornam-se mais regulares .

Este estadio do sono tem uma duração de cerca de 20 minutos que se vai repetindo durante a noite. O cérebro começa a produzir rajadas de ondas cerebrais rápidas e rítmicas (ondas teta) conhecidas pelo nome de fusos do sono. A temperatura do corpo começa a diminuir e os batimentos cardíacos tornam-se mais lentos. Os investigadores calculam que estamos cerca de metade do tempo total neste estadio.

SONO PROFUNDO

Estadio NREM fase 3

Nesta fase do sono os músculos descontraem a tensão arterial baixa, a frequência respiratória baixa e ocorre um sono mais profundo, surgem as ondas cerebrais profundas, lentas, conhecidas como ondas delta.

Estamos com menor capacidade de resposta. Os ruídos e movimento do meio dificilmente nos acordam. É também um estadio de transição entre o sono mais leve e um sono muito profundo. É o sono considerado reparador, que ocorre nas horas pré madrugada.

Sono REM – estadio 4

Durante o sono REM o cérebro e outros sistemas tornam-se mais activos mas o corpo fica muito descontraído (os músculos ficam muito descontraídos) e imobilizado; surgem os sonhos e os olhos movem-se com rapidez.

A maior parte dos sonhos surgem durante o estadio 4 do sono que é conhecido como sono REM (sono com movimentos rápidos dos olhos). Este estadio é caracterizado por movimentos dos olhos, aumento da frequência respiratória e aumento da actividade cerebral. Investigadores estimam que as pessoas passam cerca de 20% do tempo total de sono neste estadio.

A SEQUÊNCIA DOS ESTADIOS DE SONO

O sono não progride através destes estadios de forma sequencial. O sono começa no estadio 1 e progride para estádios 2 e 3. Após o estadio 3, repete-se o estadio 2 antes de se entrar no sono REM. Durante o tempo de sono os ciclos repetem-se 4 ou 5 vezes.

Em media, entramos no estadio REM cerca de 90 minutos após adormecer. O primeiro ciclo de sono REM pode durar apenas um curto período de tempo, mas cada ciclo torna-se mais longo. O sono REM pode durar pelo menos uma hora conforme o sono evolui. A má qualidade de sono tem consequências no funcionamento normal cerebral e físico, afetando a memória, o raciocínio, a articulação das palavras, a resistência física e cansaço.

Se a insónia se mantiver durante muito tempo pode desencadear doenças conhecidas como ansiedade e depressão.

O QUE É A INSÓNIA?

A insónia é uma queixa em que a pessoa dorme mal, tem

dificuldade em adormecer, acorda durante a noite ou acorda

mais cedo do que deseja.

A insónia pode ser provocada por hábitos de vida pouco

saudáveis, perturbações mentais ou por doenças de outros

órgãos e sistemas. Pode ser provocada ou pelo uso de certas substâncias.

OS ESTILOS DE VIDA INTERFEREM COM O SONO?

A insónia pode ser desencadeada ou mesmo perpetuada pelos seus comportamentos e padrão de sono. Estilos de vida pouco saudáveis podem por si mesmo provocar insónia. Exemplos:

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• Levar o seu trabalho para casa: é uma situação que não permite que se descontraia, e por outro lado vai desencadear mais ansiedade quando se aproxima a hora de dormir. A luz do seu computador pode também contribuir para manter o seu cérebro mais alerta.
• Dormir a sesta – para algumas pessoas a sesta durante a tarde pode ser adequada. Para outros, mesmo as pequenas sestas podem dificultar o adormecer noturno.
• Dormir até mais tarde para compensar a perda do sono: isto pode confundir o seu relógio biológico e dificultar o adormecer noturno.
• Se trabalha por turnos – Os horários de trabalho com prestação de serviço em horários não tradicionais podem provocar confusão do seu relógio biológico, em particular quando os turnos são alternados.

Alguns casos de insónia iniciam-se com um episódio agudo, mas pode transformar-se num problema prolongado. Pensamentos como “nunca mais vou dormir” associam-se ao horário de adormecer e sempre que tenta adormecer reforça esse pensamento e reforça a incapacidade de adormecer. Nestes casos existem técnicas cognitivas - comportamentais e de higiene do sono que podem ajudá-lo a regularizar o sono.

AS DOENÇAS PODEM PROVOCAR INSÓNIA?

Há muitas situações médicas (algumas mais sérias e outras menos) que podem provocar insónia. Noutros casos, os sintomas provocam desconforto e que podem determinar dificuldades com o sono.

Exemplos de situações médicas:

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• Alergias – rinites, tosse
• Problemas gastrointestinais – como o refluxo gastro esofágico
• Problemas endocrinológicos, como o hipertiroidismo.
• Artrites
• Asma
• Condições neurológicas, como o Parkinsonismo
• Dor crónica
• Lombalgias
• PROBLEMAS PSIQUIÁTRICOS como a depressão e ansiedade

Os sintomas de depressão tais como falta de energia, falta de interesse ou motivação, sentimentos de tristeza ou desesperança, e a insónia, podem estar associados e influenciarem- se mutuamente.

Os sintomas de ansiedade que podem provocar insónia: Tensão nervosa, pensamentos relacionados com acontecimentos passados. Excessiva preocupação com acontecimentos futuros, sentir-se oprimido pelas responsabilidades, sentir-se acelerado.

A ansiedade pode provocar dificuldade em adormecer ou despertares durante a noite com grande dificuldade em voltar a adormecer. Quando estas situações se repetem de forma continuada provocam preocupação sobre o facto de não dormir, agravam a ansiedade e criam um ciclo vicioso

A ansiedade pode estar associada com insónia inicial – dificuldade em adormecer – ou de manutenção – acordar durante a noite e ter grande dificuldade em voltar a adormecer. Noutros casos a inatividade da noite traz pensamentos ansio génicos ou mesmo medos que tendem a manter as pessoas acordadas.

A maior parte dos adultos já tiveram problemas com o sono, porque se sentem preocupados ou nervosos. Para alguns é um padrão que se repete interferindo com o sono numa base regular.

Quando estas situações se repetem de forma continuada pode sentir-se mais ansioso, ou mesmo em pânico pelo pensamento de poder não conseguir dormir. Existem técnicos cognitivo-comportamentais que o podem ajudar. Algumas medidas saudáveis e práticas relacionadas com o seu estilo de vida podem melhorar a sua qualidade de sono.

OS MEDICAMENTOS PODEM PROVOCAR INSÓNIA?

Existem alguns medicamentos que podem provocar insónia em determinados doentes: Medicamentos para alergias, Hipertensão arterial, doenças cardíacas, doenças da tiroide, pilula anticoncetiva, asma e depressão.

QUAIS SÃO AS SUSBSTÂNCIAS QUE PODEM PROVOCAR INSÓNIA?

CAFEÍNA - O café estimula o cérebro e interfere com o sono. Tente beber café só de manhã e se tem problemas em dormir não beba café após a hora do almoço. Também o chá, o chocolate e alguns refrigerantes com cafeina podem interferir com o sono.

NICOTINA - A nicotina estimula o cérebro e provoca dificuldade em adormecer, produtos com nicotina são os cigarros ou charutos, cigarrilhas ou tabaco de enrolar.

ALCOOL - O álcool pode ajuda-lo a adormecer mas provoca pesadelos, pode provocar dores de cabeça no dia seguinte. Evite beber álcool 4 a 6 horas antes de dormir.

O QUE POSSO FAZER PARA MELHORAR A QUALIDADE DO SONO?

Há simples passos que podem ser dados para melhorar a sua qualidade de sono.

1 - RESPEITE OS RITMOS DO SEU CORPO

Uma das mais importantes estratégias para dormir melhor é respeitar o seu ritmo circadiário.

Se garantir um horário regular de sono, irá sentir-se melhor. Dormir o mesmo número de horas em períodos diferentes não garante a mesma eficácia.

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• Tente adormecer a levantar-se todos os dias à mesma hora- isto vai ajudá-lo a acertar o seu relógio e melhorará o seu sono. Escolha uma hora para ir dormir em que se sente cansado,
• Se dormir o suficiente vai acordar naturalmente. Se tiver dificuldade em acordar com o despertador, é porque precisa de mais horas de sono. Terá de se deitar mais cedo.
• Evite dormir de mais – mesmo no fim-de-semana. Quanto maior for a diferença entre os horários durante a semana e fim-de-semana, maior será a sua dificuldade em adaptar-se. Se tiver de fazer uma noitada, opte por fazer uma pequena sesta no dia seguinte. Isto irá permitir manter o seu ritmo de sono e garantir a falta de horas de sono.
• As sestas são uma boa forma de substituir a falta de horas de sono; mas se habitualmente tem dificuldade em adormecer, deve limitar a sua sesta a 15 a 20m, durante a primeira parte da tarde.

2 - APROVEITE O SOL  

A luz e a escuridão  regulam o ritmo circadiário.

De dia:

• Aproveite a luz natural de manhã- quanto mais cedo se levantar melhor; tome café na rua, ou tome o pequeno-almoço perto de uma janela ensolarada.
• Procure estar mais horas no exterior durante o dia. Faça intervalos no seu trabalho, faça exercício ao ar-livre, passeie o seu cão durante o dia e não á noite.
• Deixe entrar a luz do dia na sua residência; abra os cortinados e persianas, e procure colocar a sua secretaria de trabalho próximo da janela.
• Portugal apresenta um elevado número de horas de luz solar ao longo do ano. Os povos que residem em países com escassas horas de luz solar, poderão ter necessidade de usar fototerapia, através de uma lâmpada que simula a luz solar.

À noite:

• Evite ecrãs luminosos cerca de 1 a 2 horas antes de se deitar. A luz azul emitida pelo seu telemóvel, computador, TV é particularmente disruptiva.
• Diga não a serões televisivos prolongados – A luminosidade emitida pelo ecrã são estimulantes, contrariando a descontração necessária para dormir.
• Oiça música do seu agrado e relaxante.
• Quando se for deitar use cortinas ou persianas que bloqueiem a luz. Se não for possível, experimente uma máscara.
• Se tem necessidade de deixar uma luz acesa durante a noite procure utilizar uma lanterna com escassa luminosidade. Isto vai facilitar o seu regresso ao sono, caso tenha necessidade de se levantar durante a noite.

3 - FAÇA EXERCICIO

O exercício regular melhora o sono, e provoca melhor energia durante o dia. O exercício regular melhora os sintomas de insónia, e apneia do sono

• Quanto mais vigoroso for o exercício mais poderosos são os benefícios para o sono.
• Mesmo um pequeno exercício moderado durante cerca de 10 m – como andar na rua 10min contribui para melhorara a qualidade de sono
• Deverá manter essa rotina de forma continuada, tornando-se um hábito agradável
• Se pratica exercício físico de forma vigorosa, procure terminá-lo cerca de três horas antes de deitar.

4 - CUIDADOS COM ALIMENTAÇÃO

Os seus hábitos diários com a alimentação também interferem com a qualidade do sono

• Evite grandes refeições ao jantar- procure jantar mais cedo, e evite comidas muito condimentadas cerca de 2h antes de deitar.
• Evite o álcool. Apesar de poder sentir alguma descontração após ingerir uma bebida alcoólica, a verdade é que durante a noite vai sentir os efeitos da sua ausência.
• Evite a ingestão de grandes quantidades de líquidos ao fim do dia- poderá provocar frequentes deslocações para urinar, provocando dificuldades com a continuidade do sono.
• Algumas pessoas sentem necessidade de comer antes de dormir. Nesse caso procure um pequeno lanche com iogurte, ou uma fruta ou cereais.

5 - DESCONTRAIR E AFASTAR OS PENSAMENTOS

A prática de fazer exercícios de relaxamento antes de ir dormir pode ser uma forma de se acalmar, e preparar-se para o sono.

Experimente:

• Fechar os olhos, e fazer respirações profundas, cada vez mais profundas,
• Provoque relaxamento dos seus músculos – inicie pelos dedos, contraia o mais que poder e depois descontraia completamente. Continue ao longo do seu corpo, até atingir os músculos da cabeça e pescoço.
• Cerre os olhos e imagine que se encontra num local calmo e tranquilizador. Concentre-se na sensação agradável que esse local lhe provoca

6 - AS MELHORES FORMAS DE VOLTAR A DORMIR

É normal acordar durante a noite de forma breve, mas se tiver problemas em voltar a adormecer, experimente:

Movimentos respiratórios profundos, e foque-se nos músculos do seu corpo. Respire fundo e deite fora o ar lentamente concentrando-se apenas numa palavra:  Ahhh!

• Experimente técnicas de relaxamento – Determine-se que o seu objetivo é descontrair e não dormir. Procure lembrar-se de um local tranquilo, e as sensações de agrado que esse local produz. Faça exercícios de relaxamento dos músculos do corpo.
• Se se mantiver acordado por mais de 15 m saia da cama e procure uma actividade tranquila como ler uma revista ou livro.
• Mantenha as luzes com pouca intensidade e evite ecrãs com luz estimulante,
• Se acordar sentindo-se ansioso acerca de algum assunto escreva uma pequena nota num papel e afaste a ideia até de manhã altura em que poderá resolver o problema. Regresse ao sono, confiante que de manhã estará em melhores condições para abordar e resolver o assunto.

QUANDO DEVO CONSULTAR O MÉDICO?

Marque uma consulta com o seu médico de Medicina Geral e Familiar

se considera que a dificuldade em adormecer e manter o sono está a

afetar o seu dia-a-dia, em particular se durante o ultimo mês ou mais as

medidas propostas não o ajudaram.

O seu Médico vai estudar o seu sono.

Poderá ser-lhe proposto que faça um diário dobre as questões que influenciam o sono de forma a obter uma melhor compreensão dos seus padrões de sono e dificuldades. Acrescente também o seu horário de adormecer, o tempo que demora até adormecer, as vezes que acorda de noite.

Cada dia da semana preencha a lista que anexamos e forneça essa informação ao seu médico.

Após identificar e tratar as situações de saúde que poderão estar a criar problemas, irá certamente aconselhar e propor algumas medidas que podem melhorar o seu sono.

TRATAMENTO MÉDICO DA INSÓNIA

Quando os bons hábitos de sono e medidas de higiene do sono acima referidas não resultam poderá ser necessário recorrer a um médico que vai estudar, descobrir a razão da insónia e trata-la.

O tratamento pode passar por técnicas psicológicas e por medicamentos.

As técnicas seguintes são feitas por técnicos qualificados:

Terapia cognitivo comportamental, que inclui:

• Terapia de controlo dos estímulos – pretende estabelecer um padrão de sono consistente, associando o quarto com o sono.
• Terapia de restrição do sono – limita-se o tempo que a pessoa permanece na cama ao tempo em que se encontra a dormir, facilitando de forma progressiva as horas de sono.
• Treino de relaxamento – procura-se reduzir a tensão ou minimizar pensamentos intrusivos que podem interferir com o sono.
• Intensão paradoxal – tenta estar acordado e evitar qualquer intensão de dormir

COMPRIMIDOS PARA DORMIR

Os hipnóticos são medicamentos que facilitam a entrada no sono. Foram utilizados com muita frequência, mas atualmente a sua utilização apresenta mais limitações.

Deverão ser utilizados apenas nos casos de insónia severa. Como medida temporária num período máximo de duas a quatro semanas e nos casos em que as medidas anteriormente propostas não resultaram.

Estes medicamentos apresentam efeitos secundários. Podem provocar confusão, sonolência no dia seguinte, alterações da marcha e as pessoas podem tornar-se dependentes.

A sonolência pode prejudicar os seus afazeres em particular na condução e utilização de maquinaria.

Também podem provocar tonturas e desequilíbrio, dificuldade de concentração, agravamento da depressão e irritabilidade.

Use esta lista para um melhor conhecimento dos seus problemas relacionados com o sono. Informe o seu médico caso o visite. Compare como dormiu nos dias em que concretizou mais aspetos desta lista com os dias em que que não o fez. Poderá verificar os seus progressos na melhoria do seu sono.